P1 - Chia sẻ kinh nghiệm khi tập chạy bộ - Half-Marathon Training!
Với mình chạy bộ cũng như tập thiền! Khi chạy đầu óc mình rất thư giãn, không phải bận tâm suy nghĩ gì cả, toàn bộ năng lượng tập trung vào việc tiến thẳng về phía trước, sau mỗi buổi chạy cơ thể nhẹ nhàng và dễ chịu hơn hẳn. Năm ngoái mình chạy marathon cự ly 10km, năm nay bị bạn bè dụ dỗ nên gật đầu chạy luôn half marathon. Với một đứa hay đi du lịch, siêng leo núi, trekking thì điều mình sợ nhất là những chấn chấn thương không đáng có có thể xảy ra cho cái chân suốt ngày mong được rong chơi không ngừng nghỉ này :). Do đó mình đã cất công ngồi nghiên cứu, đọc hết các sách vở tài liệu, xem hết các video hướng dẫn liên quan đến chạy bộ và áp dụng thử trên bản thân mình luôn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy, hãy đọc thật kỹ những kinh nghiệm xương máu sau của mình trước khi mang giày và lao ra đường chạy nhé.
1. Tiếp đất bằng phần phía trước của bàn chân
Điều cốt yếu đầu tiên khi chạy là đáp bàn chân xuống đất như thế nào. Nếu bạn nào học yoga với mình thì cũng đều thuộc nằm lòng vụ bàn chân phẳng, bàn chân lõm và sự quan trọng của ball of the foot, tại sao tư thế cái ghế- chair pose thì nhấc ngón chân lên... Khi chạy bộ bạn cũng áp dụng lý thuyết y chang như vậy.
Tưởng tượng lòng bàn chân của bạn được chia làm 3 phần: gót chân, phần lõm của bàn chân (một vài người có phần này phẳng) và phần tròn phía trên cùng- xem hình dưới
Khi bạn chạy, phần chân mà bạn cần đáp xuống đất đầu tiên là phần pose method ở hình trên - phần 1/3 phía trên của bàn chân. Đáp chân bằng phần này giúp cho bạn tránh các chấn thương ở gót chân và đầu gối, đồng thời cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi bàn chân tiếp đất.
Bạn nhìn hình đôi giày phía dưới sẽ thấy: chân trước của người chạy bộ này đáp phần phía trước của đôi giày xuống đất, phần gót chân hoàn toàn không đụng mặt đất luôn.
2. Phải giãn lại cơ sau buổi chạy
Điều này mình được anh Simon - người sáng lập ra Alehap dạy cho. Thường thì ai cũng biết trước khi chạy phải warm up, phải stretch cơ, phải làm ấm người ... nhưng mà đa số là không ai để ý tới việc giãn lại cơ và hạ nhiệt sau khi chạy xong cả. Tuần trước mình đã áp dụng 5 phút chạy bộ thật chậm và 10 phút stretch cuối mỗi buổi chạy và thấy rất rất là hiệu quả luôn. Sáng ngủ dậy hai chân đỡ mỏi, đỡ đau hơn, hai bắp chân (bắp chuối) không bị căng cứng, bước đi hay leo cầu thang cũng rất dễ dàng không bị nhức, vẫn dạy 3 lớp yoga mỗi ngày, vẫn trồng chuối, vẫn warrior tèn tèn luôn.
Điều này được giải thích như sau: Khi bạn chạy các cơ bắp của bạn liên tục hoạt động và làm tăng thân nhiệt, khiến cho tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm đủ lượng máu và oxy đi khắp cơ thể. Với sự gia tăng nhịp tim, nhu cầu ôxy tăng lên và đặc biệt là nhịp thở tăng liên tục khi bạn chạy càng nhanh và càng lâu tỷ lệ thì cơ thể bạn sẽ phải hoạt động hết công suất để giữ sự ổn định này. Khi bạn ngừng tập thể dục cơ thể sẽ dần dần trở về trạng thái trước đó, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần lại, nhịp tim và nhịp thở ổn định lại cho đến khi mọi thứ trở lại mức nghỉ ngơi bình thường. Nhưng, khi một bạn đang ở trong trạng thái di chuyển liên tục và rồi đột nhiên dừng lại, cơ bắp và toàn bộ cơ thể đang ở trạng thái co thắt bị drop down ngay xuống trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nên khi chạy xong, nên nhớ hạ nhiệt cơ thể xuống dần dần bằng cách chạy chậm lại hoặc đi bộ và tập thêm các bài tập để giãn lại các cơ bắp rồi mới nghỉ nhé.
3. Ăn gì trước khi chạy bộ?
Một vài nguyên tắc chính mà bạn phải nhớ:
- Không được chạy khi quá no hoặc quá đói
- Nên chạy sau khi ăn (bữa lớn) chừng 2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa hết thức ăn tránh bị nặng bụng, xóc hông khi chạy
Theo kinh nghiệm của mình nếu chạy vào buổi tối thì mình sẽ ăn bữa trưa trễ hơn, hoặc ăn xế vào khoảng 3 hoặc 4 giờ chiều, sau đó hết giờ làm việc vào lúc 7 giờ tối mình vẫn đủ sức chạy như thường.
Nếu chạy vào sáng sớm, lúc mới ngủ dậy, thường mình ăn sáng trễ nên chẳng có mood ăn gì lúc sớm tinh mơ vậy đâu. Nên giải pháp của mình lúc sáng sớm là uống nước chanh và mật ong - chỉ cần đổ 1 ly nước ấm, cho vào vài muỗng mật ong và vài giọt chanh, với mình nước này khá là dễ uống, lại tăng năng lượng vừa giúp tiêu mỡ đẹp da, bình thường không chạy mình vẫn uống vào mỗi sáng.
Chuối - đây là thực phẩm đơn giản rẻ tiền mà hiệu quả nhất, ăn chuối giúp duy trì Glucose trong máu làm tăng hoạt động của cơ bắp khi vận động. Bạn có thể ăn chuối trước khi chạy 15p hoặc trong khi chạy cũng được luôn. Hồi xưa mình có anh bạn, ảnh đang chạy giữa đường thì kêu dừng lại chờ anh xíu, rồi ảnh lôi chuối ra ăn :D :D
Trái cây dầm: Trước khi chạy chừng 1 tiếng bạn có thể ăn một tô trái cây cắt nhỏ mix với ngũ cốc, yến mạch và sữa chua , tùy theo sở thích của bạn mà có thể trộn kèm với bất cứ thứ gì bạn muốn.
Trứng: đây cũng là thứ dễ nấu dễ ăn, bạn có thể thủ sẵn mấy quả trứng luộc để ăn trước khi chạy, hoặc chiên trứng ăn kèm bánh mì.
Khoai lang: Ở Sài Gòn buổi xế chiều thường có mấy chú đẩy xe đi bán khoai lang luộc hoặc nướng, đây cũng là món khoái khẩu của mình luôn, nếu có plan chạy hôm đó thì để dành sẵn mấy củ ăn trước khi chạy, đảm bảo ấm bụng lại healthy :D
Trong trường hợp bạn gấp quá không kịp ăn gì thì có thể dùng Gel, uống một bịch ngay trước khi chạy và một bịch nữa khi đang chạy nửa đường. Mỗi bịch gel có tác dụng trong 45 phút thì phải. Tuy nhiên mình không khuyến khích cách này, mình không thích mấy thứ đóng gói đóng hộp, theo mình những thứ fresh, tươi ngon thì vẫn tốt hơn!
Xem tiếp phần 2 ở ĐÂY NHA!