Cách tập động tác yoga rắn hổ mang - Cobra pose và các lỗi thường gặp
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất trong bài tập yoga. Hầu như chuỗi bài tập nào cũng có động tác này. Tập động tác yoga rắn hổ mang giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giúp cho hệ tiêu hóa và hệ sinh dục hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời làm săn chắc vòng 3 và cải thiện bệnh gù lưng cho những người ngồi văn phòng làm việc máy tính nhiều.
Tên động tác :
Tiếng Phạn: Bhujangasana (bu - jang - a sa na)
Tiếng Anh: Cobra Pose
Tiếng Việt: Tư thế/động tác rắn hổ mang
Vì đây là một động tác yoga back bend - uốn lưng cong và được lặp lại rất nhiều lần trong chuỗi bài tập yoga nên bạn phải hết sức cẩn thận và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh bị đau thắt lưng và cổ nhé.
Có 2 cách để thực hiện tư thế yoga rắn hổ mang này
1. Tư thế rắn hổ mang cho người mới hay còn gọi là baby cobra
Nằm sấp, hai chân mở bằng hông hoặc khép 2 chân, mu bàn chân úp xuống thảm. Trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai. Khép hai khuỷu tay và đặt xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống và đặt bàn tay ở cạnh đầu.
Khi hít vào, chống cánh tay xuống thảm, nâng đầu và ngực cao lên. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay và xương chậu chạm vào sàn nhà, thả lỏng hai vai. Hai chân siết chặt lại, các đầu ngón chân kéo căng ra sau giúp cho toàn bộ chân được ép chặt xuống mặt thảm. Chân rướn ra sau, lồng ngực rướn về trước tạo nên một đường cong dài của chuỗi cột sống.
Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu của bạn xuống thảm trở lại.
2. Tư thế rắn hổ mang hoàn chỉnh
Bạn có thể bắt đầu bằng động tác downward facing dog - chó úp mặt rồi từ tự hạ người và nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông, mu bàn chân úp xuống thảm. Trán chạm dưới sàn, thả lỏng 2 vai. Đặt hai lòng bàn tay bên cạnh lồng ngực, ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn các ngón tay mở rộng. Nhẹ nhàng hít vào ấn nhẹ lòng bàn tay xuống thảm, dùng lực từ core - cơ bụng và bắp chân nâng lồng ngực lên khỏi sàn, mở vai ra để lồng ngực được mở rộng, hướng mắt nhìn thẳng về phía trước. Cố gắng ép chặt thân sau dưới sàn, bắp đùi xiết vào trong, hai chân thẳng. Hãy tưởng tượng toàn bộ chuỗi cột sống của bạn đang được kéo theo hai chiều: ngực mở về trước giúp các đốt sống phần trên rướn ra, bắp đùi xiết lại các ngón chân kéo toàn bộ chân bạn ra sau, hai lực đối ngược này làm toàn bộ các đốt sống được kéo dãn ra hết mức.
Sau đó nhẹ nhàng thở ra hạ từ từ lồng ngực, và trán xuống sàn trở lại
Những lỗi cần tránh khi thực hiện động tác yoga rắn hổ mang - Cobra pose
Đây là một động tác yoga nhìn thì khá là đơn giản nhưng mà mình thấy rất nhiều người tập sai và những lỗi sai đó thật ra rất dễ sửa. Vì thế để tránh bị chấn thương bạn cần lưu ý những lỗi thường gặp sau:
1. Đặt tay sai vị trí
Với động tác yoga cobra hoàn chỉnh bạn nên đặt bàn tay ở vị trí bên cạnh lồng ngực ngay dưới vai để đảm bảo cổ tay thẳng hàng với cùi chỏ tạo lực đẩy tối đa khi bạn nâng người và tạo độ mở cho lồng ngực. Đừng đưa về sau hông quá nhiều hoặc về phía trước đầu quá nhiều nhé.
2. Đẩy thẳng cùi chỏ làm chèn cổ
Nếu bạn duỗi thẳng cùi chỏ bạn sẽ thấy rằng vai mình bị nhô lên, lực tập trung hết vào vai và ép cho cổ lùi vào trong. Điều này là không đúng khi tập động tác rắn hổ mang cobra, vì mục đích của cobra là mở hết phần lồng ngực trước để phần "mang" của con rắn hổ mang được phình ra - tạo sức mạnh cho con rắn phóng lên - đó là điểm mà tại sao rắn hổ mang lại được mệnh danh là vua của các loại rắn. Vì thế khi tập động tác này, hãy nhớ khụy cùi chỏ tay một chút để phần "mang" - phần lồng ngực của bạn luôn được mở rộng và đẩy về phía trước.
3. Nhấc chân lên khỏi mặt sàn
Có nhiều bạn vì quá tập trung vào phần thân trước mà quên mất phần sau. Để tăng hiệu quả của động tác bạn cần ấn chặt mu bàn chân dưới sàn, ép phần thân sau và rướn mông về sau để kéo các đốt sống cùng ra sau tạo nên 2 lực kéo đối ngược chiều nhau làm cột sống bạn được kéo giãn hết mức.
4. Không siết chặt hai bắp chân vào nhau
Để không bị gắt ở thắt lưng và để kéo dài được chuỗi cột sống, bạn nên siết chặt 2 bắp chân vào trong, tạo sự liên kết của toàn bộ core - bao gồm cơ bụng và cơ bắp đùi.
5. Không sử dụng lực core mà dùng tay đẩy lên
Như điều lưu ý số 2 mà mình đã nói ở trên, để mở được phần "mang" của rắn hổ mang, bạn cần mở rộng lồng ngực và sử dụng sức mạnh core để đẩy lồng ngực mở lên. Hãy dùng core mở căng lồng ngực và dùng chân để kéo dài các đốt sống cuối ra sau, tạo ra hai lực đối nghich nhau và làm cho toàn bộ chuỗi cột sống được giãn tối đa nhất
6. Mở cùi chỏ ra quá xa
Với động tác này, nên để cùi chỏ mở xuôi theo thân, bạn sẽ cảm nhận được sự mở rộng của vai và lồng ngực nhiều hơn là chìa cùi chỏ ra ngoài.
Có một điểm mà mình thấy mọi người hay hỏi đó là đặt hai chân khép lại hay tách chân rộng bằng hông. Câu trả lời là cách nào cũng được, nếu bạn khép chân thì lúc tập baby cobra sẽ không thấy khác biệt mấy, nhưng lúc bạn tập cobra hoàn chỉnh thì bạn sẽ cảm giác hơi bị gắt lưng dưới và phần mông không siết chặt lại được. Cho nên nếu bạn tập động tác rắn hổ mang cobra hoàn chỉnh thì nên mở rộng 2 chân ra bằng hông.
Bí kíp của riêng mình khi tập động tác này là hãy đem ý thức vào tưởng tượng chuỗi cột sống của bạn, cảm giác như bạn đang vẽ một đường cong trên cơ thể mình bằng cách nối 2 đường, đường thứ nhất xuất phát từ cơ bụng kéo về phía lồng ngực và rướn lên hết tới cổ và đỉnh đầu, đường thứ 2 xuất phát từ cơ bụng kéo ngược về sau, rướn các đốt sống cùng xuôi theo các ngón chân, làm cho chân dài ra, các ngón chân vươn ra xa hơn. Như vậy thì mỗi khi tập xong Cobra cảm giác như cao lên được thêm 1cm vậy đó!!!!
Xem hướng dẫn chi tiết ở video sau và nhớ subcribe cho kênh youtube của Yogi Travel VN nhé!